坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！！！

plouffle0789

Hanging knees raises





























Hanging knees raises



Plank shoulder tap


Bench/box dip


Close-grip Push-up




天天练习这4个！！
在家就可以做！！！！

Adidas,
Nike,
PUMA,
New Balance,

Reebok,
ASICS,
Under Armour ,
Brooks,

Mizuno,
Skechers


THE NORTH FACE
FILA
CONVERSE
TIMBERLAND
VANS

坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！

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摘要: 认真对待你的训练，时间会回馈你一个更好的自己。

坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ 坚持几个增肌训练法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ No.1 不要忽略练腿 健身训练的时候最重要的部位是哪里，不是上半身，而是下半身。 腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群发达与否决定了你的增肌进度，更影响你的身材发展。 坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ 进行腿部训练的时候，身体会促进睾酮激素的合成，有助于全身肌肉的生长。 而练腿的过程中，下肢力量也会有所提高，让你人老腿不老，保持旺盛的精力。 你会发现健身新手很多不练腿，但是健身老手每周至少会进行一次练腿， 练腿不但可以帮你突破增肌瓶颈，还能促进卡路里消耗，有效提高燃脂速度。 练腿的时候，我们可以从深蹲、腿举、器械夹腿、保加利亚蹲、箭步蹲等动作入手， 训练的时候一定要注意动作标准，避免受伤。 坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ No.2 分肌群训练法 刚开始进行增肌训练的时候，我们大都会进行全身性的训练，把身体每个肌群都训练个遍，每周3次左右的训练，这种训练方式适合新手综合体能跟整体肌肉量的打造。 但是，这种训练模式在2-3个月后，训练就会逐渐陷入瓶颈。如果你想要肌肉维度进一步增肌，你需要分肌群训练，最简单的方法是分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练，比如今天锻炼上半身，明天锻炼下半身，休息一天，重复进行。 坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ 这样身体的每个部位的肌群可以分配更加有针对性的动作，训练的次数跟组数会提高，对目标肌群的刺激性更强，训练后也有足够的时间修复。 当你第二种模式训练2-3个月后，自身的肌肉维度跟力量都会明显得到提升。这个时候你可以进一步细分肌群，进行重点雕刻。 此外，你可以把身体分为4个部分锻炼。每次训练的时候，一个大肌群搭配一个小肌群，每个目标肌群分为4-6个动作进行针对性训练，对相对性比较弱的肌群，可以重点强化训练。 一周4练， 比如： 周一：胸肌和三头肌， 周三：背阔与二头肌， 周五：腿部与臀部， 周日：三角肌与斜方肌， 坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ No.3 优先训练法 什么是优先训练法？当我们进行训练的时候，身体有的部位是比较强的，有的部位是比较弱的。 这个时候2个肌群一起训练的话，你就要有所选择。 而优先训练法是将相对较弱的肌群放在前面优先做， 因为这个时候身体精力是最好的，力量也是最强的，这样的训练效果会最好，可以充分刺激肌肉纤维。 比如你在锻炼手臂的时候，二头肌跟三头肌是一起训练的，而三头肌比较弱，二头肌比较强， 这个时候你应该先锻炼三头肌，而不是二头肌，才不会造成二头肌更加发达，而三头肌太弱的情况出现。 坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ No.4 保持足够耐心，坚持下来 增肌训练需要足够的耐心，因为增肌周期所花费的时间会比减脂所需的周期更长。我们不仅需要做到科学的训练，还需要充足的休息以及足够的能量摄入，肌肉才会有多增长。如果其中哪一个要素做不到，增肌效率就会下降，增肌周期也会延长。 坚持4个增肌法则，让肌肉蹭蹭蹭上涨，弱鸡变猛男！ 增肌训练要求你科学、认真对待你的训练，不断突破重量限制，让肌肉获得进一步生长，这是一个量变引起质变的过程，我们不能心急，需要足够的自律跟耐心。 你可以3个月为一个里程碑，记录自己身材的变化，包括 肌肉量、体脂率、体重、三围 等等，时间会回馈你一个更好的自己。 -END-

plouffle0789

没有人锻炼吗？、？

plouffle0789

雙人健身最棒了

习惯一个人

plouffle0789 发表于 2023-5-14 07:15
没有人锻炼吗？、？

有，刚开始进健身房不久

plouffle0789

习惯一个人 发表于 2023-10-19 22:30
有，刚开始进健身房不久

你是要减肥還是要練muscle？

习惯一个人

plouffle0789 发表于 2023-10-21 01:43
你是要减肥還是要練muscle？

刚开是是要减肚腩，现在是要练muscle

luffyy

习惯一个人 发表于 2023-10-22 14:54
刚开是是要减肚腩，现在是要练muscle

有效吗，我也要减肚腩

carhartt

这些动作都满不错下。

习惯一个人

luffyy 发表于 2023-10-23 00:22
有效吗，我也要减肚腩

有效，我之前穿不下的裤子现在都可以穿了

可是肚腩瘦下来不只是健身而已，控制饮食更重要

plouffle0789

carhartt 发表于 2023-10-23 00:38
这些动作都满不错下。

香蕉大大，你每天都有練習嗎

太子狼

南哥秘笈：多深蹲，多深蹲

plouffle0789

多吃花生醬和cheese

流汁蝦丸

心態很重要，健身不是和別人比，除非你要練成人體舉重機不然沒人管你拿多重。

還有就是健身不是為了完成預設的次數就是完成而是目標肌群到達力竭。所以別只做向心，盡量別借其他肌群發力，向心和離心都要好好的控制。

plouffle0789

流汁蝦丸 发表于 2023-12-25 15:15
心態很重要，健身不是和別人比，除非你要練成人體舉重機不然沒人管你拿多重。

還有就是健身不是為了完成預 ...

向心和離心

請問這是什麼？

流汁蝦丸

plouffle0789 发表于 2023-12-31 08:59
向心和離心

請問這是什麼？

簡單來說向心是舉起重量時，離心為放下重量的時候。

那胸推做例子，把槓鈴推出時為向心力，放下時為離心力。一般訓練會忽略放下的時候應該用肌肉去支撐整個放下的動作而不是讓慣性把重量放下。
簡單來說就是基本的上快下慢。

plouffle0789

流汁蝦丸 发表于 2024-1-4 20:10
簡單來說向心是舉起重量時，離心為放下重量的時候。

那胸推做例子，把槓鈴推出時為向心力，放下時為離心 ...

2人一起做好嗎？

plouffle0789

carhartt 发表于 2023-10-23 00:38
这些动作都满不错下。

這個你有試過嗎

plouffle0789

习惯一个人 发表于 2023-10-22 14:54
刚开是是要减肚腩，现在是要练muscle

你有吃這個嗎